Rutina de gym 4 dias: Upper Lower x2
La rutina de 4 dias es el punto optimo entre volumen de entrenamiento y recuperacion. El formato Upper/Lower con frecuencia 2 es el que mas evidencia cientifica tiene para la hipertrofia.
La síntesis proteica muscular permanece elevada durante 48-72 horas tras el entrenamiento. Estimular cada grupo muscular dos veces por semana maximiza el tiempo total de síntesis.
Dia 1: UPPER A - Tren superior (fuerza base)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Remo con barra inclinado | 4 | 6-8 | 2 min |
| Press inclinado mancuernas | 3 | 10-12 | 90s |
| Jalon al pecho o dominadas | 3 | 8-10 | 90s |
| Press militar barra | 3 | 8-10 | 90s |
Dia 2: LOWER A - Tren inferior (cuadriceps dominante)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | 90s |
| Extension de cuadriceps | 3 | 12-15 | 60s |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl femoral en maquina | 3 | 12-15 | 60s |
Dia 3: UPPER B - Tren superior (volumen)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas | 4 | 10-12 | 75s |
| Aperturas en maquina | 3 | 12-15 | 60s |
| Remo en polea baja | 4 | 10-12 | 75s |
| Face pull con cuerda | 3 | 15 | 45s |
| Elevaciones laterales | 4 | 15-20 | 45s |
Dia 4: LOWER B - Tren inferior (gluteo dominante)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 | 10-12 | 90s |
| Sentadilla bulgara | 3 | 10 c/pierna | 90s |
| Peso muerto rumano | 3 | 12 | 90s |
| Extension cuadriceps | 3 | 15 | 60s |
| Curl femoral | 3 | 15 | 60s |
Obtén tu rutina personalizada con la calculadora de NutriPlan. Ve tambien la rutina de 3 dias si tienes menos tiempo disponible.
Por qué 4 días es el número óptimo para la mayoría
La rutina de 3 días es perfecta para principiantes, pero cuando llevas 4-6 meses entrenando, el cuerpo necesita más volumen semanal del que se puede meter en 3 sesiones sin que cada una dure 2 horas. 4 días resuelve este problema: permite más volumen total con sesiones de duración razonable (60-75 minutos).
Además, 4 días permite la frecuencia 2 — entrenar cada grupo muscular dos veces por semana — que está respaldada como la frecuencia óptima para la hipertrofia según el meta-análisis de Schoenfeld et al. (2016). Más tiempo total de síntesis proteica semanal produce más músculo.
Resumen: Frecuencia 2 (cada músculo 2×/semana) · 60-75 min por sesión · 4 días: el equilibrio óptimo entre volumen y recuperación.
Ejemplo completo de rutina Upper/Lower de 4 días
Lunes — Upper A (énfasis en fuerza):
Press de banca 4×5-6 · Remo con barra 4×5-6 · Press de hombros 3×6-8 · Dominadas o jalón 3×6-8 · Curl barra 3×8 · Extensión tríceps 3×8
Martes — Lower A (énfasis en cuádriceps):
Sentadilla 4×5-6 · Prensa 3×8-10 · Extensión cuádriceps 3×10-12 · Curl femoral tumbado 3×10-12 · Elevación de talones 4×15
Jueves — Upper B (énfasis en volumen):
Press inclinado mancuernas 4×8-10 · Remo mancuerna 4×10-12 · Aperturas mancuernas 3×12 · Remo en polea 3×12 · Curl martillo 3×10-12 · Press cerrado 3×10-12
Viernes — Lower B (énfasis en cadena posterior):
Peso muerto 4×4-5 · Sentadilla búlgara 3×10 cada lado · Hip thrust 3×12-15 · Peso muerto rumano 3×10 · Elevación de talones 3×15
Cómo progresar en la rutina de 4 días a lo largo de 12 semanas
La progresión en una rutina de 4 días funciona mejor con periodización ondulante: alternar semanas de más volumen con semanas de más intensidad. Esto evita el estancamiento manteniendo el sistema nervioso en adaptación constante.
La diferencia entre Upper A y Upper B en esta rutina no es aleatoria. Upper A prioriza ejercicios multiarticulares con cargas altas (fuerza). Upper B prioriza más volumen con ejercicios variantes (hipertrofia). Esta combinación produce más desarrollo que dos Upper iguales, porque estimula el músculo desde diferentes ángulos con diferentes demandas neuromusculares.
Hacer los 4 días consecutivos (lunes a jueves) sin los días de descanso intermedios. El descanso entre Upper y Lower es necesario para que los músculos se recuperen parcialmente. Lunes/Martes/Jueves/Viernes es el patrón estándar precisamente para incluir los miércoles y fines de semana de recuperación.
Introduce tus datos una sola vez. NutriPlan calcula calorias, macros y rutina de gym adaptados a tu objetivo, peso y nivel de actividad.