Transparencia metodológica
Metodología NutriPlan
Esta página explica de forma transparente cómo NutriPlan calcula las recomendaciones calóricas, los macronutrientes y los planes de entrenamiento. La metodología está basada en las fórmulas con mayor respaldo científico disponibles actualmente.
1. Metabolismo Basal (BMR)
El metabolismo basal (BMR, Basal Metabolic Rate) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: respiración, circulación, temperatura corporal y funciones celulares.
NutriPlan utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990), actualmente considerada la más precisa para estimar el BMR en adultos sanos, con un margen de error del ±10% frente al calorimetría indirecta.
Hombres: BMR = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Para referencia: la fórmula de Harris-Benedict (1919) sobreestima el BMR entre un 5-15% en personas con sobrepeso. Por eso NutriPlan usa Mifflin-St Jeor, que tiene mayor precisión en la población general.
2. Gasto Calórico Total (TDEE)
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto calórico real teniendo en cuenta el nivel de actividad física. NutriPlan multiplica el BMR por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 | Sin ejercicio. Trabajo de oficina. |
| Ligero | × 1.375 | Ejercicio suave 1-3 días/semana. |
| Moderado | × 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana. |
| Activo | × 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana. |
| Muy activo | × 1.9 | Trabajo físico duro + entrenamiento intenso diario. |
3. Ajuste según objetivo
A partir del TDEE calculado, NutriPlan aplica el ajuste según el objetivo del usuario:
Perder grasa: déficit del 15-20%
Un déficit moderado que permite perder 0.5-0.7 kg/semana preservando la masa muscular. Déficits más agresivos aceleran la pérdida de músculo y el efecto rebote.
Mantenimiento: TDEE exacto
Las calorías de mantenimiento cubren el gasto calórico total sin superávit ni déficit.
Ganar músculo: superávit del 10-15%
Un superávit moderado que maximiza la síntesis muscular sin acumular exceso de grasa. El músculo no puede crecer más rápido que su límite biológico (~1 kg/mes en principiantes).
4. Distribución de macronutrientes
Una vez establecidas las calorías objetivo, NutriPlan distribuye los macronutrientes según las recomendaciones de la ISSN (International Society of Sports Nutrition) y la evidencia disponible:
| Macronutriente | Perder grasa | Mantenimiento | Ganar músculo |
|---|---|---|---|
| 🥩 Proteína | 2.0-2.4g/kg | 1.6-2.0g/kg | 1.8-2.2g/kg |
| ⚡ Carbohidratos | 30-40% | 40-50% | 45-55% |
| 🫒 Grasas | 25-35% | 25-35% | 25-30% |
Fuente: Stokes et al. (2018), Nutrients; Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine; ISSN Position Stand on Diets and Body Composition (2017).
5. Generación de recomendaciones personalizadas
Las recomendaciones que NutriPlan genera tienen en cuenta los siguientes factores introducidos por el usuario:
Las recomendaciones son estimaciones basadas en modelos matemáticos validados. El cuerpo humano tiene variabilidad individual que ninguna fórmula puede capturar perfectamente. Ajusta siempre según tus resultados reales en 2-4 semanas.
6. Limitaciones y aviso de uso
- Las fórmulas de estimación del BMR tienen un margen de error de ±10-15% respecto a la calorimetría indirecta.
- Los factores de actividad son difíciles de estimar con precisión. La mayoría de personas sobreestima su nivel de actividad.
- Las personas con condiciones médicas (diabetes, enfermedades renales, tiroideas, etc.) deben consultar con un médico antes de seguir cualquier plan nutricional.
- NutriPlan genera estimaciones, no prescripciones médicas. Consulta siempre con un dietista-nutricionista colegiado para pautas individualizadas.