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Esta calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990), actualmente considerada la más precisa para estimar el gasto calórico basal en adultos. A diferencia de la fórmula de Harris-Benedict (1919), que sobreestima el gasto en un 5-15% en personas con sobrepeso, Mifflin-St Jeor produce estimaciones más ajustadas para la mayoría de la población.
La fórmula calcula primero tu Metabolismo Basal (BMR) — las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales. Luego multiplica ese valor por un factor de actividad para obtener el TDEE (Total Daily Energy Expenditure), que es tu gasto calórico real con tu nivel de actividad actual.
Finalmente, aplica el ajuste según tu objetivo: un déficit del 20% para perder grasa (conservador y sostenible), un superávit del 15% para ganar músculo (suficiente para crecer sin acumular grasa innecesaria), o el TDEE exacto para mantenimiento.
El factor de actividad es el multiplicador más importante — y el que más gente usa mal. La mayoría de personas sobreestima su nivel de actividad, lo que resulta en un TDEE inflado y dificultades para perder grasa. Sé honesto con tu nivel real:
| Nivel | Factor | Descripción real |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio. Caminar solo lo básico del día. |
| Ligero | × 1.375 | Ejercicio suave 1-3 días/semana: caminatas largas, yoga, gym ocasional. |
| Moderado | × 1.55 | Gym o deporte 3-5 días/semana con intensidad real. |
| Activo | × 1.725 | Entrenamiento intenso 6-7 días/semana o trabajo físico duro. |
| Muy activo | × 1.9 | Atletas con doble sesión diaria. Trabajos físicos muy exigentes más entrenamiento. |
La calculadora aplica un déficit del 20% sobre tu TDEE para el objetivo de pérdida de grasa. Este déficit moderado es el recomendado por la mayoría de estudios de composición corporal porque permite perder grasa de forma sostenida (0.5-1 kg por semana) sin perder masa muscular significativa.
Los déficits muy agresivos (más del 25-30%) aceleran la pérdida de músculo y reducen el metabolismo basal a través de la termogénesis adaptativa. El resultado es el efecto rebote típico de las dietas muy restrictivas.
Importante: las calorías calculadas son una estimación. El cuerpo humano no es una calculadora perfecta. Los resultados reales variarán ±10-15% según factores individuales como la composición corporal, la microbiota intestinal, y la eficiencia metabólica. Ajusta cada 2-3 semanas según los resultados reales en la báscula.
La calculadora aplica un superávit del 15% sobre tu TDEE para el objetivo de ganancia muscular. Este superávit moderado es suficiente para maximizar la síntesis proteica muscular sin acumular exceso de grasa corporal.
Los estudios sobre voluminización muscular muestran que un principiante puede ganar 0.9-1.1 kg de músculo real al mes en condiciones óptimas. Un intermedio, 0.4-0.5 kg. Más calorías no producen más músculo — solo más grasa. El límite de ganancia muscular viene dado por la biología, no por las calorías.
Una vez calculadas tus calorías objetivo, el siguiente paso es distribuirlas en proteínas, carbohidratos y grasas. Las recomendaciones basadas en evidencia para los objetivos más comunes:
1.6-2.2g por kg de peso
El macronutriente más importante para la composición corporal. Prioridad máxima en cualquier objetivo.
3-6g por kg de peso
Combustible principal para el entrenamiento de alta intensidad. Ajustar según el volumen de entrenamiento.
0.8-1.2g por kg de peso
Mínimo imprescindible para la función hormonal. No bajar de 40-50g/día en ningún caso.
35-40ml por kg de peso
No un macronutriente, pero igual de importante. La deshidratación reduce el rendimiento un 10-20%.
Cada vez que tu peso cambie más de 3-5 kg, o cada 8-12 semanas. A medida que pierdes peso, tu TDEE baja porque tienes menos masa corporal. Si no ajustas, el déficit se reduce progresivamente y la pérdida de grasa se detiene.
Las dos causas más frecuentes: sobreestimar el factor de actividad (muchas personas usan "moderado" cuando son realmente "sedentarios") y subestimar las calorías reales consumidas (los estudios muestran que la gente subestima su ingesta un 20-40% de media). Pesa los alimentos durante 2 semanas y usa el factor de actividad más bajo que te parezca honesto.
Son una estimación con un margen de error de ±10-15%. Ninguna fórmula puede ser perfecta porque el metabolismo varía según la composición corporal, la microbiota, la genética y otros factores individuales. Úsalas como punto de partida y ajusta cada 2-3 semanas según los resultados reales.
La diferencia calórica entre un día de entrenamiento y un día de descanso es menor de lo que parece (200-400 kcal). Para simplificar, la mayoría de personas obtiene mejores resultados comiendo las mismas calorías todos los días y midiendo el promedio semanal, en lugar de ciclar las calorías diariamente.