Cuanta proteina necesitas al dia
La proteina es el macronutriente que mas preguntas genera. La ciencia tiene respuestas claras, y son distintas a lo que mucha gente cree. Los rangos de esta guía están alineados con las recomendaciones de la ISSN para población activa.
El aminoácido leucina actúa como "interruptor" de la síntesis proteica muscular. Para activarlo con cada comida necesitas aproximadamente 2-3g de leucina, lo que equivale a unos 25-30g de proteína de alta calidad.
Cuanta proteina necesitas
| Objetivo | Dosis recomendada | Ejemplo (70 kg) |
|---|---|---|
| Perdida de grasa | 1.8-2.2 g/kg | 126-154 g/dia |
| Mantenimiento / salud | 1.4-1.8 g/kg | 98-126 g/dia |
| Ganancia muscular | 1.6-2.0 g/kg | 112-140 g/dia |
Las mejores fuentes de proteina
- Pechuga de pollo: 31g / 100g. Bajo en grasa, versatil.
- Atun en lata: 26-28g / 100g. Economico, sin preparacion.
- Claras de huevo: 11g / 100g. Alta biodisponibilidad.
- Yogur griego 0%: 10g / 100g. Caseina de digestion lenta, ideal antes de dormir.
- Salmon: 25g / 100g mas omega-3.
- Lentejas: 9g / 100g cocidas. Fuente vegetal con carbos y fibra.
Importa el timing de la proteina
El timing importa, pero menos de lo que se dice. Lo mas relevante es distribuir la proteina en 3-5 comidas a lo largo del dia. La ventana anabolica post-entrenamiento dura 4-6 horas, no 30 minutos.
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Distribución óptima a lo largo del día
La síntesis proteica muscular tiene un límite por comida. A partir de 40-50g de proteína en una sola comida, el exceso se oxida en lugar de usarse para construir músculo. Por eso distribuir la proteína en 3-4 comidas es más efectivo que intentar meterla toda en 1-2.
Distribución para alguien de 75 kg (objetivo: 150g proteína):
Desayuno: 35-40g (3 huevos + yogur griego o batido)
Comida: 40-45g (150-200g de carne, pescado o legumbres)
Merienda: 20-25g (queso cottage, lata de atún o batido)
Cena: 35-40g (pescado, huevos, legumbres)
Total: 130-150g. Cada comida activa la síntesis proteica muscular de forma independiente.
Los estudios de síntesis proteica muestran que el cuerpo utiliza de forma óptima entre 0.4 y 0.55 g/kg de proteína por comida. Para alguien de 80 kg, eso son 32-44g por comida. Más cantidad en una sola comida no produce más músculo — simplemente se oxida y contribuye a las calorías totales del día como cualquier otro macronutriente.
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