Rutina de gym 3 dias: Push Pull Legs
La rutina de 3 dias es el equilibrio perfecto entre frecuencia de entrenamiento y recuperacion. El formato Push Pull Legs (PPL) es el mas eficiente para este esquema. La estructura de esta rutina sigue los principios de frecuencia y volumen con más evidencia en hipertrofia.
Con 3 días de entrenamiento bien estructurados se puede conseguir la misma o mayor hipertrofia que con 5-6 días. La calidad del estímulo y la recuperación son más importantes que la frecuencia bruta.
Dia 1: PUSH - Pecho, Hombros, Triceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 6-10 | 90s |
| Press inclinado mancuernas | 3 | 10-12 | 75s |
| Aperturas en maquina o cable | 3 | 12-15 | 60s |
| Press militar barra | 4 | 8-10 | 90s |
| Elevaciones laterales | 3 | 15-20 | 45s |
| Extension triceps en polea | 3 | 12-15 | 60s |
Dia 2: PULL - Espalda, Biceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas o jalon al pecho | 4 | 6-10 | 90s |
| Remo con barra inclinado | 4 | 8-10 | 90s |
| Remo en polea baja | 3 | 12 | 75s |
| Face pull con cuerda | 3 | 15 | 45s |
| Curl biceps barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Curl martillo mancuernas | 3 | 12 | 60s |
Dia 3: LEGS - Piernas completas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 6-10 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 12 | 90s |
| Extension de cuadriceps | 3 | 15 | 60s |
| Peso muerto rumano (RDL) | 4 | 8-12 | 90s |
| Curl femoral en maquina | 3 | 12-15 | 60s |
| Hip thrust o puente gluteo | 3 | 12 | 75s |
| Elevaciones de gemelos | 4 | 15-20 | 45s |
Diseña tu rutina completa con ejercicios, series y nutricion sincronizada usando la calculadora de NutriPlan. Si quieres mas volumen pasa a la rutina de 4 dias.
Cómo progresar la rutina PPL de 3 días
Progresión lineal (meses 1-3):
Si completas todas las series y repeticiones objetivo: la siguiente sesión añade 2.5 kg en ejercicios de tren superior y 5 kg en tren inferior.
Progresión de volumen (meses 3-6):
Cuando la progresión de carga se ralentiza, añade una serie extra cada 2-3 semanas. De 3×8 a 4×8 antes de volver a subir peso.
Variaciones de los ejercicios (mes 6+):
Substituye ejercicios principales por variantes que trabajen el mismo patrón con diferente ángulo o estímulo: press inclinado en lugar de banca plana, sentadilla búlgara en lugar de sentadilla con barra.
El PPL (Push/Pull/Legs) de 3 días tiene frecuencia 1 por grupo muscular — cada músculo se trabaja solo una vez por semana. La ciencia muestra que frecuencia 2 produce más hipertrofia. Si haces PPL 3 días, considera hacerlo 6 días (PPL + PPL) cuando el nivel lo permita, para llevar la frecuencia a 2.
Introduce tus datos una sola vez. NutriPlan calcula calorias, macros y rutina de gym adaptados a tu objetivo, peso y nivel de actividad.