Grasas saludables en la dieta: cuáles y cuántas necesitas
Durante décadas, la grasa fue el villano de la nutrición. "Light", "0% grasa", "bajo en grasa" eran sinónimos de saludable. La evidencia actual muestra que eliminar la grasa de la dieta fue un error masivo que se compensó con más azúcar y carbohidratos refinados. Las grasas correctas son imprescindibles para la salud y la composición corporal.
Por qué necesitas grasa en tu dieta
Las grasas cumplen funciones que ningún otro macronutriente puede sustituir: son la materia prima de hormonas esteroides (testosterona, estrógenos, cortisol), permiten absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), forman las membranas de cada célula del cuerpo y son el combustible preferido del corazón y los músculos en reposo.
En el contexto del fitness, reducir las grasas por debajo de 0.5 g/kg puede reducir los niveles de testosterona, comprometiendo la ganancia muscular y la recuperación.
Poliinsaturadas omega-3 (salmón, sardinas, semillas de lino): antiinflamatorias, mejoran la recuperación muscular.
Saturadas moderadas (huevos, lácteos enteros, carne): necesarias para síntesis hormonal. No demonizarlas pero no abusar.
Confundir "bajo en grasa" con "más saludable". Los productos desnatados a menudo compensan la grasa con azúcar añadido para mantener el sabor. Un yogur griego entero puede ser más útil para el control de calorías que uno "0% grasa" con azúcares añadidos.
Cuántas grasas comer según tu objetivo
Para perder grasa (en déficit):
0.8-1 g/kg de peso es el mínimo para mantener la función hormonal. Por debajo de 0.5 g/kg, la testosterona puede reducirse y la síntesis proteica muscular se ve afectada. Con 70 kg: 56-70g de grasa diaria mínima.
Para ganar músculo (en superávit):
1-1.2 g/kg. Un poco más generoso permite más variedad de alimentos y mejor palatabilidad de la dieta. Con 75 kg: 75-90g de grasa diaria.
Para mantenimiento:
1 g/kg como referencia central. Ajusta según preferencias personales (si prefieres más carbos, reduce grasa y viceversa), siempre manteniendo el mínimo de 0.8 g/kg.
El aceite de oliva virgen extra tiene más de 200 compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El más estudiado es el oleocantal, que tiene mecanismos similares al ibuprofeno para reducir la inflamación. Es literalmente un alimento funcional además de una fuente de grasas saludables.
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