Índice glucémico: qué es y si importa para perder grasa
El índice glucémico fue durante años el criterio central de muchas dietas — low GI, zona, dieta Montignac. La realidad que muestra la evidencia actual es más matizada: el IG importa, pero mucho menos de lo que se pensaba, y en un contexto muy específico. Aquí te explicamos qué es exactamente y cuándo deberías tenerlo en cuenta.
Qué es el índice glucémico y cómo se mide
El índice glucémico mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Se mide dando a un grupo de personas 50g de carbohidratos de ese alimento y midiendo la respuesta glucémica durante 2 horas, comparándola con la misma cantidad de glucosa pura (referencia = 100).
La limitación principal del IG es que no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que hay en una porción real. Por eso existe el índice glucémico de la carga (IC), que sí combina el IG con la cantidad habitual consumida.
¿Importa el índice glucémico para perder grasa?
La respuesta honesta: importa, pero menos de lo que se cree. Los estudios directos comparando dietas de igual calorías y proteína pero diferente IG no muestran diferencias significativas en pérdida de grasa a largo plazo.
Donde sí hay evidencia es en la saciedad: los alimentos de IG bajo tienden a producir más saciedad por caloría, lo que puede facilitar mantener el déficit calórico sin pasar hambre. Pero es un efecto indirecto, no directo sobre la quema de grasa.
La carga glucémica: el indicador más útil
El índice glucémico mide la velocidad de la respuesta glucémica pero no la cantidad de carbohidratos en una porción real. La carga glucémica (CG) combina ambas cosas y es mucho más útil en la práctica.
Carga glucémica = (IG × gramos de carbohidratos) ÷ 100
Ejemplo: sandía tiene IG 72 (alto). Pero 150g de sandía contienen solo 11g de carbohidratos.
CG = (72 × 11) ÷ 100 = 7.9 — BAJA. La sandía no es un problema glucémico a pesar de su alto IG.
Versus: arroz blanco IG 72, 150g cocidos = 35g carbohidratos.
CG = (72 × 35) ÷ 100 = 25.2 — ALTA. El arroz blanco sí tiene impacto glucémico significativo en una ración normal.
Referencia: CG < 10 = baja. CG 10-20 = moderada. CG > 20 = alta.
La temperatura del almidón cambia el IG. El arroz recién hecho tiene IG 72. El mismo arroz enfriado en nevera durante 24 horas y recalentado tiene IG 54-56 por la formación de almidón resistente. Preparar el arroz con antelación y recalentarlo es una forma gratuita de mejorar su perfil glucémico.
Calorías, macros y rutina de gym adaptados exactamente a ti. Sin complicaciones.