Cuantas calorias al dia necesitas: calculo exacto
Es la pregunta mas frecuente en nutricion, y la respuesta que dan la mayoria de webs es incorrecta. No existe una respuesta unica valida para todos. Tus calorias diarias dependen de quien eres y de lo que haces. Esta guia te explica como calcularlas con precision. El proceso de cálculo que describe esta guía es el mismo que usa NutriPlan para generar tu plan personalizado.
La forma más precisa de conocer tu TDEE real no es ninguna fórmula — es registrar lo que comes durante 3 semanas mientras tu peso se mantiene estable. Eso te da tu mantenimiento exacto.
Por que la cifra generica de 2000 kcal es un mito
Las 2.000 kcal al dia que aparecen en todos los envases son un promedio estadistico de referencia para el etiquetado de alimentos. No tienen en cuenta tu peso, altura, edad, sexo ni actividad. Una mujer de 50 kg sedentaria necesita unas 1.500 kcal. Un hombre de 90 kg muy activo puede necesitar 3.200 kcal. Usar la misma cifra para los dos es un error enorme.
La formula correcta: Harris-Benedict en 3 pasos
Hombres: 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.75 x edad)
Mujeres: 655.1 + (9.56 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) - (4.68 x edad)
Ejemplos reales de calorias diarias
| Persona | TMB | Mantenimiento | Para perder peso |
|---|---|---|---|
| Mujer, 55 kg, 28 anos, sedentaria | 1.390 kcal | 1.670 kcal | 1.270 - 1.370 kcal |
| Mujer, 70 kg, 35 anos, moderada | 1.550 kcal | 2.400 kcal | 1.900 - 2.100 kcal |
| Hombre, 75 kg, 30 anos, moderado | 1.840 kcal | 2.850 kcal | 2.350 - 2.550 kcal |
| Hombre, 90 kg, 25 anos, activo | 2.090 kcal | 3.600 kcal | 3.100 - 3.300 kcal |
El error mas comun al calcular calorias
Sobreestimar el nivel de actividad. Si trabajas sentado 8 horas, vas al gym 3 dias y tienes una vida normal, tu factor de actividad es 1.375 o como mucho 1.55, no 1.725. Poner un nivel mas alto del real puede hacerte comer 300-400 kcal de mas al dia sin darte cuenta.
Ajusta cada 2-3 semanas
Tu cuerpo se adapta. Si llevas 3 semanas sin cambios de peso y estas en deficit, reduce 100 kcal mas. Si estas en superavit y no ganas peso, sube otras 100 kcal. Los ajustes pequenos y constantes funcionan mejor que los cambios bruscos.
Para hacer todo esto sin calcular nada manualmente, usa la calculadora de NutriPlan y obtendras tu cifra exacta. Despues, el plan de dietas te dira exactamente que comer cada dia para cumplir ese objetivo.
Introduce tu peso, altura, edad y objetivo. NutriPlan calcula tus calorias, macros y rutina de gym en segundos, completamente gratis.