Suplementos que realmente funcionan: con evidencia científica
El mercado de suplementos mueve miles de millones de euros al año. La mayoría de productos tienen más marketing que evidencia. Esta guía se basa exclusivamente en lo que los estudios independientes muestran — no en lo que venden las empresas de suplementos. La lista es más corta de lo que esperas.
Los únicos suplementos con evidencia sólida
Cafeína: mejora el rendimiento aeróbico y de fuerza en un 10-15%. Dosis: 3-6 mg/kg 30-60 min antes del entrenamiento.
Proteína en polvo: no tiene efectos especiales. Es solo una forma cómoda de añadir proteína si no llegas con la comida.
Suplementos con evidencia moderada o mixta
Ningún suplemento compensa una mala dieta o la falta de entrenamiento. Los suplementos son el 5% — la base es el 95%. Primero optimiza déficit calórico, proteína, entrenamiento y sueño. Luego, si quieres, añade creatina.
Guía de compra: calidad sin pagar de más
Creatina monohidrato: la forma más barata (monohidrato) es idéntica en efectividad a las formas "mejoradas" (Kre-Alkalyn, HCl, éster etílico) que cuestan 3-5 veces más. Busca marca certificada (Informed Sport, NSF). Precio orientativo: 10-20€ por 500g.
Cafeína: las cápsulas de cafeína anhidra pura son más baratas y precisas que los pre-entrenos (que mezclan muchos ingredientes de dudosa evidencia). 200mg de cafeína pura = 0.10-0.20€ por dosis. Un café espresso tiene 60-100mg según la cafetera.
Proteína en polvo: el whey concentrate es más barato que el isolate con efectividad similar para la mayoría. Marcas de segunda fila certificadas son igual de efectivas que las marcas premium. Prioriza el certificado de testeo (para deportistas que se dopan) sobre la marca.
Las industria de suplementos deportivos mueve más de 50 mil millones de dólares anuales globalmente, pero la mayoría de productos tienen evidencia de baja calidad o inexistente. El problema no es solo que no funcionen — es que el dinero invertido en ellos podría ir a comida de calidad, que sí tiene efecto real y medible.
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