Guías de Suplementos
Lo que dice la ciencia sobre cada suplemento: creatina, proteína, BCAA, pre-entreno y más. Sin mitos, sin marketing.
La industria de los suplementos mueve miles de millones de euros anuales en Europa, pero la evidencia científica respalda sólidamente solo un puñado de productos. El criterio para evaluar un suplemento no es el número de estudios que lo mencionan, sino la calidad de esa evidencia: estudios controlados, doble ciego, en humanos, con dosis y duraciones realistas.
El 80% de los suplementos en el mercado tienen evidencia insuficiente, inexistente o directamente contradictoria. Esto no significa que sean perjudiciales (aunque algunos pueden serlo en dosis altas), sino que el dinero invertido en ellos produce más beneficio en la factura del supermercado — en comida real con proteína, micronutrientes y fibra.
2. Cafeína: Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico, reduce la percepción del esfuerzo. Efectivo a 3-6 mg/kg una hora antes del ejercicio.
3. Proteína en polvo: No tiene efectos especiales sobre el músculo respecto a la proteína de los alimentos — es simplemente una fuente conveniente y económica de proteína de alta calidad.
La creatina monohidrato tiene más de 1000 estudios clínicos publicados y es considerada por muchos investigadores como el suplemento ergogénico más efectivo y mejor estudiado disponible. Ningún suplemento "avanzado" o más caro tiene evidencia comparable. Si tomas solo un suplemento, que sea creatina monohidrato.
Antes de evaluar cualquier suplemento, la pregunta correcta es: "¿Tengo bien cubierta la base?" Calorías correctas, proteína suficiente, entrenamiento progresivo y sueño adecuado producen el 90% de los resultados. Los suplementos, incluso los que funcionan, producen mejoras marginales sobre esa base.
La creatina es la excepción que confirma la regla — tiene evidencia tan sólida que puede justificarse incluso antes de tener la base perfecta. Produce aumentos de fuerza de 5-15% y ganancias musculares adicionales de 1-2 kg en los primeros meses de uso en personas que responden bien (aproximadamente el 70-80% de la población).
Los suplementos de pérdida de grasa merecen especial escepticismo. Los pocos que tienen alguna evidencia (cafeína, extracto de té verde en dosis altas) producen efectos muy pequeños — equivalentes a quizás 50-100 kcal adicionales al día. No compensan ni de lejos un déficit calórico mal calculado o una dieta mal ejecutada. El dinero invertido en ellos produce más resultado en una báscula de cocina y una app de calorías.
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