Guías para Ganar Músculo
Hipertrofia, superávit calórico, proteína, rutinas y todo lo que necesitas para ganar músculo de forma real y sostenida.
2. Nutrición: superávit calórico de 200-350 kcal + 1.6-2.2 g/kg de proteína.
3. Recuperación: 7-9h de sueño donde ocurre la síntesis proteica muscular.
Ganar músculo es el resultado de tres factores que actúan simultáneamente: un estímulo de entrenamiento suficiente (tensión mecánica progresiva), los materiales necesarios para construir (proteína y calorías) y el tiempo de recuperación donde ocurre la síntesis. Sin los tres, el resultado es marginal.
El entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva activa las vías moleculares (principalmente mTOR) que inician la síntesis proteica muscular. Pero esa señal sin los aminoácidos suficientes es como tener los planos de un edificio sin los ladrillos. Y sin las horas de sueño necesarias, el trabajo de construcción no se completa.
El músculo esquelético es uno de los tejidos más metabólicamente activos del cuerpo. Cada kg adicional de músculo incrementa el gasto calórico en reposo en aproximadamente 13 kcal al día. Esto parece poco, pero 10 kg de músculo adicional equivale a 130 kcal más quemadas al día sin hacer nada — el equivalente a una caminata de 20 minutos.
Los patrones de entrenamiento para ganar músculo siguen siendo un área activa de investigación, pero hay principios bien establecidos. El volumen semanal por grupo muscular (número total de series) es uno de los predictores más fuertes de hipertrofia. El rango de 10-20 series por semana por músculo principal es donde la mayoría de personas obtiene los mejores resultados.
La intensidad (peso relativo al máximo) tiene menos impacto de lo que se creía. Desde 5 hasta 30 repeticiones producen ganancias musculares comparables si la serie llega cerca del fallo muscular. Lo que importa es aplicar suficiente esfuerzo — las series cómodas, independientemente del peso, producen poco estímulo de hipertrofia.
La selección de ejercicios sí importa: los ejercicios compuestos (sentadilla, press de banca, peso muerto, remo con barra, press militar, dominadas) producen más masa muscular en menos tiempo que los ejercicios de aislamiento. Estos últimos son útiles como complemento, no como base del programa.
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