Preparación media maratón: el plan completo de 12 semanas
El plan de 12 semanas semana a semana
Este plan asume que puedes correr 60 minutos continuos y completar 10 km sin parar. Si no tienes esta base, completa primero el plan de 10K antes de empezar aquí.
Nutrición específica para la media maratón
A diferencia del 5K o el 10K, la media maratón requiere estrategia nutricional específica. Por encima de 75-90 minutos, las reservas de glucógeno muscular empiezan a agotarse y el rendimiento cae si no se reponen.
La noche antes: cena alta en carbohidratos (pasta, arroz, boniato) con proteína moderada. No experimentes con alimentos nuevos. El clásico plato de pasta precarrera es un cliché por una razón — funciona.
El desayuno del día de la carrera (2-3h antes): 60-80g de carbohidratos de fácil digestión + proteína moderada. Avena con plátano y yogur, o tostadas con mermelada + huevos. Sin grasas ni fibra en exceso.
Durante la carrera: un gel energético cada 45-60 minutos a partir del kilómetro 7-8 (20-25g carbohidratos por gel). Los avituallamientos de la media maratón suelen ofrecer agua y bebida isotónica — úsalos aunque no tengas sed todavía.
La hidratación: bebe en cada avituallamiento aunque no tengas sed. Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento un 10-20% y es fácil de acumular en 2 horas de carrera.
DÍA -2: Carbohidratos altos, hidratación extra, reduce la fibra.
DÍA -1: La cena más importante. Pasta/arroz + proteína magra. Duerme bien.
DÍA D: Desayuno 2-3h antes. Gel 15 min antes de la salida opcional.
Estrategia de carrera y errores a evitar
El error más costoso en la media maratón: salir demasiado rápido los primeros 5 km. La emoción del día, la multitud y la adrenalina hacen que muchos corredores salgan 20-30 segundos por kilómetro más rápido de lo planificado. El resultado casi inevitable: muro entre el km 14-17.
La estrategia óptima para una primera media maratón: los primeros 5 km 10-15 seg/km más lentos que el ritmo objetivo. Del km 5 al 15 a ritmo objetivo. Del km 15 al 21 según las sensaciones — si te sobra, acelera; si has ido demasiado rápido, mantén el ritmo.
El "muro" de la media maratón: a diferencia del maratón donde el muro es a los 30-32 km, en la media suele aparecer entre el km 14-18 si has ido demasiado rápido o no has tomado geles. La sensación de que las piernas no responden y el ritmo cae. Se previene con pacing conservador y nutrición correcta.
El taper (reducción del volumen las 2 semanas previas): es normal sentirse más cansado, irritable y con piernas pesadas durante el taper. Es el síndrome del taper y es señal de que el cuerpo está supercompensando. No salgas a correr más "para sentirte mejor" — respeta el plan y confía en el proceso.
Un análisis de 2 millones de tiempos de media maratón publicado en el International Journal of Sports Physiology mostró que los corredores que terminaron más rápido que los que comenzaron (negative split) completaron la carrera una media de 4 minutos más rápido que los que salieron a su ritmo objetivo o más rápido. Empezar conservador no solo es más cómodo — es más rápido.
El taper y la semana previa a la carrera
El taper es la reducción progresiva del volumen de entrenamiento las 2 semanas antes de la media maratón. Es una de las partes más importantes del plan y también la más difícil psicológicamente.
Semana -2: reduce el volumen al 70% de la semana de mayor carga. Mantén las sesiones de calidad pero más cortas. Una tirada larga de 14-15 km el domingo.
Semana -1: reduce al 50% del volumen pico. Solo rodajes suaves cortos (5-8 km) más 2-3 km a ritmo de carrera para activar las piernas. Nada de sesiones duras. El domingo: descanso o 20 min muy suave.
Lo que sentirás durante el taper y es completamente normal: piernas pesadas (el glucógeno se almacena con agua, el músculo pesa más), cansancio inusual, irritabilidad, ganas de correr más. No cedas. El cuerpo está cargando las pilas.
La recuperación post-carrera: después de la media maratón, la primera semana solo caminar. La segunda semana, rodajes muy suaves de 20-30 min si no hay dolor. No vuelvas a un volumen normal hasta la semana 3-4 post-carrera. El tejido conectivo tarda más en recuperarse que el cardiovascular.
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