Dieta keto: menú semanal completo y cómo empezarla bien

La dieta cetogénica reduce los carbohidratos a menos de 20-50g al día para forzar al cuerpo a cambiar su combustible: de glucosa a cetonas producidas a partir de la grasa. Este estado metabólico se llama cetosis nutricional.

Los primeros 2-4 días son los más difíciles. El cuerpo vacía sus reservas de glucógeno (~500g), lo que produce pérdida de agua asociada (1.5-3 kg en los primeros días — no es grasa). La adaptación del cerebro a usar cetonas produce la "keto flu": fatiga, dolor de cabeza leve, irritabilidad.

Estos síntomas se deben principalmente a la pérdida de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) cuando el glucógeno se vacía. La solución: aumentar el sodio (sal de mesa), potasio (aguacate, espinacas) y magnesio. La mayoría de síntomas desaparece en la primera semana.

Lunes: Desayuno — 3 huevos con bacon + café con nata. Comida — Ensalada de pollo con aguacate, queso y aceite de oliva. Cena — Salmón a la plancha con espinacas salteadas en mantequilla.

Martes: Desayuno — Tortilla de queso y jamón. Comida — Hamburguesa sin pan con queso, bacon y ensalada verde. Cena — Chuletas de cerdo con brócoli al vapor.

Miércoles: Desayuno — Huevos revueltos con salmón ahumado. Comida — Atún con aceitunas, pepino y queso feta. Cena — Pollo al horno con coliflor asada.

Jueves: Desayuno — Yogur griego entero con nueces. Comida — Ternera a la plancha con judías verdes salteadas. Cena — Merluza al horno con espárragos.

Viernes: Desayuno — Bacon y huevos fritos. Comida — Ensalada César con pollo sin picatostes. Cena — Costillas de cerdo al horno con ensalada.

Sábado: Desayuno — Tortilla con queso y aguacate. Comida — Sardinas a la plancha con ensalada verde. Cena — Chuletón con mantequilla de ajo y brócoli.

Domingo: Desayuno — Huevos con aguacate y bacon. Comida — Pollo asado con piel crujiente y verduras keto. Cena — Gambas al ajillo con espinacas.

Los electrolitos son el suplemento más importante en keto. Cuando el glucógeno se vacía, los riñones excretan más sodio, y con el sodio se van potasio y magnesio. Reponer estos electrolitos en las primeras 2-4 semanas reduce o elimina la keto flu.

Errores frecuentes: no controlar las calorías (las grasas tienen 9 kcal/g y es fácil pasarse), excederse con los lácteos (la leche tiene lactosa que cuenta como carbohidrato), y pensar que cualquier alimento "sin azúcar" es keto (muchos contienen almidones que elevan la glucosa).

Sobre la pérdida de peso en keto: la caída inicial rápida (2-4 kg en la primera semana) es casi toda agua y glucógeno. A partir de la semana 2-3, la pérdida de grasa real con keto es similar a la de cualquier otra dieta con el mismo déficit calórico. Keto no quema más grasa — simplifica el control calórico para algunas personas.

Para seguir el menú semanal sin complicaciones, esta lista de la compra cubre los ingredientes de las 7 cenas, comidas y desayunos del plan.

Proteínas: Pechuga y muslos de pollo (1 kg), ternera picada o filetes (500g), bacon (200g), salmón fresco (400g), merluza o dorada (400g), sardinas (2 latas), gambas (300g), jamón serrano o curado (150g), huevos (18-20 unidades).

Lácteos y quesos: Mantequilla sin sal (200g), queso cheddar o gouda (200g), queso feta (150g), yogur griego entero (400g), nata líquida para cocinar o café (200ml).

Verduras y hortalizas: Espinacas frescas (400g), brócoli (500g), coliflor (400g), aguacates maduros (4-5 unidades), pepino (2 unidades), lechuga o mezcla de hojas (200g), espárragos (200g), judías verdes (200g).

Grasas y frutos secos: Aceite de oliva virgen extra (ya tendrás), nueces o almendras (150g), aceitunas (150g).

La compra semanal keto tiende a ser más cara que la dieta estándar por el mayor consumo de proteína y verduras frescas. La media estimada para una persona en España es de 60-80€ semanales, comparado con 40-55€ de una dieta equilibrada estándar.

No es estrictamente necesario medir la cetosis para beneficiarse de la dieta keto, pero saber si estás en cetosis puede ser útil al principio. Hay tres formas de medirla.

Tiras reactivas de orina (cetona urinaria): el método más barato (15-20€ para 50 tiras). Mide acetoacetato en la orina. En las primeras semanas es bastante fiable. Después de varias semanas en cetosis, el cuerpo optimiza el uso de cetonas y las tiras pueden dar falsos negativos aunque estés en cetosis.

Medidor de cetona en sangre (betahidroxibutirato): el método más fiable y preciso. Los medidores cuestan 30-50€ y las tiras 1-2€ cada una. Rango de cetosis nutricional: 0.5-3.0 mmol/L. Por encima de 3 mmol/L estás en cetosis profunda.

Sin medición — señales subjetivas: a partir del día 5-7 sin síntomas de keto flu, con energía estable y sin hambre matutina, probablemente estás en cetosis. El aliento puede tener un ligero olor afrutado o a acetona — es una señal directa de que el cuerpo produce cetonas.

Lo más importante: si llevas 7 días comiendo menos de 30g de carbohidratos netos al día y no has tenido trampas ocultas, casi seguro estás en cetosis independientemente de la medición.