Saber cuántas calorías quemas al día es el punto de partida de cualquier estrategia nutricional. Sin ese número, el déficit, el superávit y los macros son suposiciones. Aquí te explicamos cómo calcularlo con precisión real — y por qué las apps de fitness se equivocan en un 15-40%.
Las calorías que quemas sin hacer absolutamente nada: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Depende de peso, altura, edad y sexo. Es el componente más grande de todos.
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Actividad física — 15-30% del total
Ejercicio formal más toda la actividad no deportiva (NEAT: caminar, estar de pie, moverse). Para la mayoría, el NEAT supera al ejercicio en impacto calórico.
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Efecto térmico de los alimentos — ~10%
La energía que el cuerpo gasta al digerir y procesar los alimentos. La proteína tiene el efecto más alto (20-30%), los carbos el 5-10% y las grasas apenas el 3%.
💡 ¿Sabías que...?
Un error muy frecuente: asumir que el ejercicio quema muchas calorías. Una hora de gym quema 250-400 kcal. Trabajar de pie 8 horas quema 400-600 kcal extra respecto a trabajar sentado — sin ningún esfuerzo específico. El NEAT es el componente más infrautilizado del gasto calórico.
Referencia aproximada para alguien de 70 kg. Las diferencias individuales pueden ser del 15-25%:
🚶
Caminar 30 min (paso moderado)
120-150 kcal. Subestimado. A 10.000 pasos al día son 350-500 kcal.
🏋️
Entrenamiento de fuerza 1 hora
250-350 kcal. Pero el efecto post-ejercicio (EPOC) añade 50-150 kcal más en las siguientes horas.
🏃
Correr 30 min
280-350 kcal según el ritmo. El más efectivo por unidad de tiempo para el gasto calórico en ese momento.
🚴
Ciclismo moderado 1 hora
300-450 kcal. Articulaciones menos impactadas que correr.
🏊
Natación 1 hora
350-500 kcal. Gasto alto con impacto articular casi cero.
Las pulseras de actividad sobreestiman el gasto calórico entre un 15 y un 40% según estudios publicados. Úsalas para comparar días entre sí — no como base para calcular tu déficit. Una sobreestimación del 25% puede convertir un déficit real de 200 kcal en un superávit sin que te des cuenta.
🧠
El método más preciso
Registra tu ingesta durante 3 semanas sin cambiar nada
Come lo mismo que siempre, registra todo y observa la tendencia del peso. Si se mantiene estable, tu ingesta = tu TDEE real. Es más fiable que cualquier fórmula porque mide tu metabolismo específico, no el promedio estadístico.