Cómo calcular tus macros para perder grasa: guía paso a paso

Paso 1 — Calcula tu TDEE: El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto calórico diario total. Fórmula Mifflin-St Jeor: Para hombres: 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad + 5. Para mujeres: 10 × peso - 5 × edad + 6.25 × altura - 161. Multiplica el BMR por el factor de actividad: sedentario × 1.2, ligeramente activo × 1.375, moderadamente activo × 1.55, muy activo × 1.725.

Paso 2 — Establece el déficit calórico: Resta 400-600 kcal del TDEE para el objetivo calórico diario. Un déficit de 500 kcal al día produce una pérdida de aproximadamente 0.4-0.7 kg de grasa por semana. No bajes del límite de 1.200 kcal para mujeres o 1.500 kcal para hombres sin supervisión médica.

Paso 3 — Distribuye los macros: Primero asigna la proteína (1.8-2.2 g/kg × 4 kcal/g). Luego asigna la grasa mínima (0.8-1 g/kg × 9 kcal/g para la salud hormonal). El resto de calorías va a carbohidratos (residuo ÷ 4 kcal/g).

Para la proteína (130-160g/día en los ejemplos): pechuga de pollo (31g/100g), pavo (30g/100g), merluza o dorada (20g/100g), atún al natural (26g/100g, por lata de 80g = 21g proteína), huevos enteros (6g cada uno) + claras (4g cada una), yogur griego 0% (10g/100g), requesón (14g/100g), proteína whey como complemento (25-30g por dosis de 30g de polvo).

Para la grasa (58-72g/día): aceite de oliva virgen extra (14g por cucharada sopera), aguacate (15g de grasa en media pieza), huevos enteros (5g por huevo), queso fresco o semicurado (moderado), frutos secos (15-18g/30g).

Para los carbohidratos: avena (67g de carbos/100g en seco), arroz blanco o integral (30g/100g cocido), boniato o patata (20g/100g cocido), legumbres (15-20g/100g cocido), frutas (10-15g/100g según la fruta), pan integral (45g/100g).

Error 1 — Calcular mal el TDEE: la mayoría sobreestima el nivel de actividad. Si trabajas en oficina y vas al gym 3 veces por semana, eres "moderadamente activo" (×1.55), no "muy activo" (×1.725). Sobreestimar el TDEE produce un déficit menor del calculado.

Error 2 — Priorizar los carbohidratos sobre la proteína: cuando las calorías son limitadas, es tentador comer más carbohidratos (más saciantes en volumen) y menos proteína. Esto es contraproducente — la proteína es lo que preserva el músculo mientras se pierde grasa.

Error 3 — No registrar las calorías del aceite y los condimentos: una cucharada de aceite son 120 kcal. Si añades aceite "a ojo" a 3-4 comidas al día, puedes estar añadiendo 300-500 kcal no registradas. Es el origen del 80% de los estancamientos en personas que "comen bien pero no adelgazan".

Error 4 — Cambiar todo cuando el plan frena: cuando la báscula no baja durante 10 días, el primer paso es revisar el registro de los últimos días, no cambiar el plan completo. El estancamiento casi siempre tiene una causa sencilla y concreta.

Registrar los macros en las primeras semanas es el único camino para calibrar la percepción de las cantidades. Estas son las mejores herramientas disponibles.

MyFitnessPal (iOS y Android, freemium): la base de datos de alimentos más grande disponible. Permite escanear códigos de barras. La versión gratuita tiene limitaciones pero es suficiente para el seguimiento básico. El principal inconveniente: algunas entradas de la base de datos tienen errores — verifica los macros de alimentos clave contra las etiquetas.

Cronometer (iOS, Android, web, freemium): base de datos más pequeña pero más precisa. También muestra micronutrientes. Ideal si quieres ver también vitaminas y minerales además de macros.

Fat Secret (gratuita): base de datos robusta y completamente gratuita sin funciones premium necesarias para el seguimiento básico.

Sin app — el método del puño: para quien no quiere contar: proteína = el tamaño de la palma de la mano por comida, carbohidratos = el tamaño del puño, grasas = el tamaño del pulgar. Menos preciso pero mucho más sostenible a largo plazo.