Peso ideal: qué es realmente y cómo calcularlo
"¿Cuánto debería pesar?" Es una de las preguntas más frecuentes en nutrición y una de las más difíciles de responder bien. El "peso ideal" que aparece en tablas genéricas es un promedio estadístico, no un objetivo personal. Aquí te explicamos qué significa realmente y cómo definir el tuyo.
Por qué las tablas de peso ideal no funcionan
Las fórmulas clásicas de peso ideal (Devine, Hamwi, Robinson) calculan un número basado solo en la altura y el sexo. Ignoran completamente la masa muscular, la estructura ósea y la composición corporal real.
El resultado: un atleta con mucho músculo puede estar "por encima de su peso ideal" según esas fórmulas aunque tenga un porcentaje de grasa excelente. Y alguien con poco músculo puede estar "en su peso ideal" con un porcentaje de grasa que supone riesgo metabólico.
Calcula tu masa magra actual y con ese porcentaje de grasa objetivo sabrás tu peso ideal de forma mucho más precisa que cualquier fórmula genérica.
Cómo definir un objetivo de peso realista
Obsesionarse con la báscula como único indicador del progreso. El IMC y el peso no distinguen músculo de grasa. Puedes estar haciendo recomposición corporal con la báscula estática y mejorando significativamente.
Cómo calcular tu peso ideal real
Paso 1 — Estima tu % de grasa actual:
Método más accesible: la fórmula de la Marina de EEUU. Hombres: %GC = 86.01 × log10(cintura − cuello) − 70.041 × log10(altura) + 36.76. Mujeres: %GC = 163.205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97.684 × log10(altura) − 78.387.
Paso 2 — Calcula tu masa magra actual:
Masa magra = peso × (1 − %grasa/100). Ejemplo: 80 kg con 25% grasa → masa magra = 80 × 0.75 = 60 kg.
Paso 3 — Calcula tu peso ideal con el % de grasa objetivo:
Peso ideal = masa magra ÷ (1 − % objetivo/100). Con 60 kg de masa magra y objetivo 15% grasa → 60 ÷ 0.85 = 70.6 kg. Ese es tu "peso ideal" real.
La fórmula de Devine (la más usada en medicina para calcular "peso ideal") data de 1974 y se basó en un estudio de dosificación de medicamentos, no en datos de composición corporal ni salud. Sin embargo, sigue usándose en hospitales de todo el mundo por su simplicidad. Para un objetivo de fitness, el cálculo basado en composición corporal real es infinitamente más útil.
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